Sníte o krásně tvarovaných, zaoblených a zvednutých hýždích? Máte pocit, že vám cvičení nezabírá? Měli jste vždycky komplex z toho, že máte „plochý“ hýždě? Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli „ano“, pak je tento článek rozhodně pro vás!
Nejprve dobrá zpráva: vybudovat si hýždě je skutečně možné (!) a naprosto dosažitelné! Stačí pochopit pár jednoduchých mechanismů a principů a rychle uvidíte výsledky, o kterých jste vždy snili. Sám jsem si touhle cestou prošel! Vážně!
Tento článek vám pomůže pochopit: funkci a biomechaniku hýžďových svalů , vhodný výběr rozcvičky, cviků a zátěže při tréninku hýžďových svalů a neocenitelnou roli stravy při budování vaší postavy.
1
Zjistěte si funkce hýžďových svalů a používejte je!
Abyste cvičili efektivně, musíte vědět, co a jak chcete aktivovat!
Bez pochopení struktury a funkce svalů, alespoň na základní úrovni, byste mohli skončit s nesprávným cvičením po celý život a prohloubit přesvědčení, že cvičení pro vás nefunguje. Nic nemůže být dále od pravdy!
Zde je stručný přehled toho, co potřebujete vědět o hýžďových svalech.
Existují tři hýžďové svaly: gluteus maximus (který tvoří většinu hýždí), medius medius a minimus . Gluteus maximus napíná kyčelní kloub, zatímco medius a minimus abdukují a rotují nohu v kyčelním kloubu dovnitř a ven (nyní si na chvíli představte a vyzkoušejte tyto pohyby!).
Pokaždé, když protahujete boky z dřepu, dřepu nebo výpadu, přemýšlejte o tom, jak fungují vaše hýžďové svaly. Udělejte několik dřepů a při protahování pevně stiskněte hýžďové svaly. Přemýšlejte o nich a soustřeďte se na pocity ve svém těle. Propojení mysli a svalů je důležitým aspektem efektivního tréninku!
2
Zahřátí před tréninkem hýždí!
Nevynechávejte rozcvičku! Pomůže vám „probudit“ hýžďové svaly a připravit je na pozdější práci.
Všimněte si, že když vedete sedavý životní styl (sedíte v kanceláři, v autě, doma… Sedíme až příliš mnoho!), neustále protahujete hýžďové svaly a zároveň stahujete antagonistické (opačně působící) svaly – iliopsoas. Tento vzorec je do značné míry zodpovědný za to, že je tak těžké „cítit“, jak vám během cvičení pracuje zadek.
Takže, jaký je váš rozcvičovací režim? Dřepy s vlastní vahou (správně provedené!) a aktivace hýžďových svalů s odporovými gumami.
3
Velké svaly = velká zátěž!
Nedělejte si iluze... Swingováním nohama si hýždě nevybudujete, natož kardiem... Takhle to prostě nefunguje...
Hýžďové svaly jsou velké svaly a velké svaly potřebují velkou tréninkovou zátěž!
Toho můžete dosáhnout dvěma způsoby: cvičením s odporovými gumami nebo cvičením se závažím . Samozřejmě, pokud jste již techniku zvládli, můžete gumy a závaží kombinovat – a podle mého názoru to dává nejlepší výsledky!
Oblíbené a nejúčinnější cviky na hýžďové svaly:
• Dřepy s gumičkou nad koleny
Hýžďový sval je nejvíce aktivován v bodě plného protažení (v úplném dolním bodě správně provedeného sedu-lehu). Nezapomeňte pohyb správně dokončit stisknutím (maximálním zatažením) hýžďových svalů při protahování kyčlí a vytažením kolen směrem ven, čímž natáhnete gumu do strany.
• Mrtvý tah
Funkční cvik zapojený do více kloubů, který silně procvičuje hýžďové svaly, hamstringy, vzpřimovač páteře a další zádové svaly.
• Hip-trusty
K nejsilnější aktivaci hýžďových svalů dochází v bodě plné kontrakce – při extenzi kyčle. Přidejte si gumu (gumu nad koleny, udržujte v ní napětí po celou dobu), abyste aktivovali také střední a malý hýžďový sval.
Nezapomeňte, že klíčem k správnému a především bezpečnému (!) provádění těchto cviků je správná technika!
Podívejte se na cvičební video a ujistěte se, že cviky provádíte správně! Nezapomeňte, že správná technika je klíčem k dosažení výsledků!
4
Zařaďte do svého tréninku unilaterální cviky
Nejjednodušší – to jsou cviky prováděné na jedné noze :) V rámci tréninku hýžďových svalů to zahrnuje: mrtvé tahy na jedné noze , lezení na bednu (nebo jiné vyvýšené pozice), výpady a lunge v různých konfiguracích a bulharské dřepy . Tyto cviky se vyplatí přidat do každého tréninku hýžďových svalů, jako tzv. asistenční cviky, po prioritních cvicích (popsaných v bodě 3).
Proč je dělají?
A mimo jiné aktivovat svaly gluteus medius a minimus zodpovědné za stabilizaci a abdukci – ty leží pod svalem gluteus maximus a při dobrém vývoji spolu s velkým hýžďovým svalem přispívají k požadovanému efektu zaobleného a „zdviženého“ zadečku.
Tato cvičení také zlepšují vnímání těla a učí se ovládat tělo, což pozitivně ovlivňuje propojení mozku a svalů, což vede k efektivnějšímu cvičení.
5
Udržujte své tělo správně hydratované
Pamatujte, že vaše výsledky nejsou jen o tréninku!
Naše tělo se skládá z mnoha složitých, vzájemně působících mechanismů. A právě zde hraje roli voda . Téměř všechny fyziologické procesy probíhají ve vodním prostředí. Bez správné hydratace bude narušeno naše trávení a vstřebávání a sníží se i náš výkon během tréninku.
Chovejte se ke svému tělu holisticky. Vynechte, nebo alespoň (důrazně!) omezte alkohol a slazené, zpracované nápoje. Pijte vodu! Je to opravdu jednoduché...
6
Pozitivní kalorická bilance a dostatečný příjem bílkovin
Můžete tvrdě trénovat, mít dobrý tréninkový plán, provádět cviky s perfektní technikou a přesto… žádný efekt. Mějte na paměti, že růst svalů je energeticky velmi náročný proces ; svaly jsou pro naše tělo považovány za „luxusní“ tkáň. Zamyslete se nad tím: tělo nejprve vynaloží energii (kilokalorie) na nezbytné věci: termoregulaci (oteplování nebo ochlazování), trávení, dýchání, produkci enzymů, produkci hormonů… ano, energie je potřeba všude ! A – energii získáváme z potravy…
Takže na deficitní dietě si hýždě (svaly!) nenabudujete!!
Uvědomění si této jednoduché skutečnosti vám pomůže pochopit, proč i když cvičíte tvrdě a zdánlivě správně, stále máte plochý, malý zadek…
Pro vybudování hýždí musíte jíst více kalorií, než kolik vydáte.
A co víc, kalorie ze správných potravin. Pouze vyvážená strava s dostatečným přísunem bílkovin (ty svaly potřebují něco budovat!), tuků a sacharidů vám přinese požadované výsledky.
Pro mě to znamenalo zařadit dietu s mírně pozitivní energetickou bilancí (přes 2 500 kcal), s více než 100 g bílkovin denně, relativně vysokým obsahem tuku a mírným množstvím sacharidů. Dalším dobrým nápadem je zavést rotační dietu, kdy jíte v tréninkové dny výrazně více než v nesilové dny.
7
Správná dávka motivace
Při snaze o dosažení svého vysněného cíle neztrácejte radost z tréninku a... ze života! To je důležité :) Pokud jste frustrovaní a neustále naštvaní, nebudete efektivní.
Soustřeďte se na proces, na pocit ve svalech a pečlivě sledujte svůj pokrok.
Dejte si čas! Výsledky se nedostaví hned 🙂
Držte se svého jídelníčku, ale nezacházejte do extrémů. Sklenka vína nebo kousek pizzy neznamená, že je to všechno zbytečné!
Zkuste si představit motivační křivku. Zpočátku s motivací vaše efektivita roste. Příliš mnoho motivace, nad určitý optimální bod, však začíná negativně korelovat s výsledky! Jediné, co dosáhnete, je nižší sebevědomí (znáte tu mentalitu „Zase jsem selhal, jsem beznadějný...“? Já ano!) a odrazení...