- Pijte vodu
- Jděte spát dříve
- Vybírejte výživné produkty
- Jezte více bílkovin a tuků
- Omezte sacharidy
- Udělejte každý den 10 000 kroků
- Najděte si aktivitu, která vám přináší radost
- Vyjděte na slunce
- Radujte se z malých úspěchů
- Úsměv!
1. Pijte vodu (žádné slazené nápoje, energetické nápoje ani džusy)
Voda tvoří až 60 % hmotnosti dospělého člověka a všechny tělesné procesy probíhají ve vodném prostředí. I dokonale vyvážená strava selže, pokud je tělo dehydratované a vstřebávání v tenkém střevě je narušeno…
Potřebujeme se hydratovat! A musíme to dělat vodou, ne slazenými nápoji… Pitím zdánlivě „zdravého“ pomerančového džusu bez přidaného cukru(!) dodáváte svému tělu tolik cukru, jako když sníte tyčinku Snickers, vážně! Přestaňte si sladit kávu a čaj. Místo toho jezte celé ovoce, vyřaďte ze svého jídelníčku slazené nápoje a… omezte alkohol. 🙂 Snažte se vypít alespoň 1,5 litru vody denně (stále to není moc, ale někde se začít musí. 😉)
Pamatujte, že když nepijete dostatečně, vaše tělo aktivuje atavistický obranný mechanismus, který „zadržuje“ vodu ve vašich tkáních. Znáte ten pocit „otokování“ a zhoršení stavu pokožky? To je ono.
2. Choďte spát dříve (rozhodně před půlnocí!)
Naše těla jsou propojena s cirkadiánním rytmem a přírodou a skutečnost, že se od tohoto přirozeného cyklu odkláníme, našemu zdraví nepřináší nic dobrého... Pozdní usínání a vystavování se modrému světlu večer (z telefonů, počítačů a televizí) zhoršuje vylučování melatoninu, které je přirozeně regulováno rytmem „světlo-tma“, a informace o světelném stavu „shromažďuje“ oko (konkrétně sítnice).
Cítili jste se někdy vyčerpaní poté, co jste zůstali vzhůru dlouho do noci, i když jste se dostatečně vyspali? Přesně tak. Je to nedostatek melatoninu, našeho nejsilnějšího antioxidantu – zodpovědného za regeneraci těla. K tomu připočtěte rozsah problému – chronické, návykové pozdní ukládání do postele… Máme recept na hormonální nerovnováhu :(, a odtud je to už jen kousek k inzulínové rezistenci, problémům s kortizolem a – automaticky – problémům s hubnutím.
Zkuste experiment a jděte spát alespoň o hodinu dříve než obvykle. Všímejte si svého těla a pozorujte, jak se cítíte. Další skvělou možností jsou sledovače spánku nebo sportovní hodinky, které dokáží měřit kvalitu spánku – vždy nám poskytnou nějaký vhled.
Také se postarejte o kvalitu svého spánku – záleží i na „detailetech“, jako je čistá a estetická ložnice (místo na spaní), dostatečné zatemnění, žádná televize (ahoj! televize v ložnici je katastrofa!) :)
3. Vybírejte výživné produkty
Jídlo kolem nás je silně zpracované a upravené. Je to smutná pravda. 🙁 Vybírejte moudře a volte „menší zlo“… Pokud máte přístup a prostředky k nákupu masa a bio ovoce a zeleniny z „dobře získaných zdrojů“ – skvělé! (I když i zde existují určitá úskalí…)
Nemáte žádné? – nevzdávejte se „dobrých“ rozhodnutí! Snažte se nepřemýšlet v kauzách „všechno, nebo nic“, a pokud nejím bio vejce, tak je jasné, jestli si nedám sladký rohlík… Takhle to nefunguje!
Vybírejte produkty, které jsou co nejblíže svému přirozenému stavu – něco, co se narodilo nebo vyrostlo. Kus masa je lepší než hotová klobása, jablko je lepší než jablečný koláč 😉 Zamyslete se nad tím, jestli to, co se chystáte jíst, je pro vaše tělo VÝŽIVNÉ (?). No, často to tak není ;p Tyčinky? Sušenky? Snídaňové cereálie? Pšeničný chléb? Jogurt?…
Když plánuji jídelníček pro své klienty, často (vlastně vždy!) ho stavím na vejcích, rybách, mase, zelenině a tucích. Také přidáváme sacharidy ve formě krupic, rýže a případně kváskového žitného chleba a ovoce. Z jídelníčku vyřazujeme zbytečné a (nadměrné!) sacharidy, stejně jako mléčné výrobky. Už jen tato změna dělá divy!
4. Jezte více bílkovin a tuků
Základní vzorec dietních chyb – zejména u žen a mužů, kteří se snaží zhubnout? Příliš málo bílkovin, příliš málo tuků a rozhodně (!) příliš mnoho sacharidů. Ukázkový jídelníček: ovesná kaše s ovocem a medem nebo cereálie s mlékem, jogurt a banán v práci, pirohy k obědu a sendviče se šunkou a sýrem k večeři. Připomíná vám to něco?
To mi opravdu připomíná spoustu „diet“, které jsem viděl, a není to ten nejhorší scénář. Ale zamyslete se nad tím. Ovesná kaše a ovoce (stále s mlékem, pravděpodobně (z!) odstředěného mléka – no, sacharidy, tedy cukr s cukrem). Jogurt, ovoce? Zase cukr. Pirohy – cukr, pokud to vyjde, s trochou bílkovin a tuku (s masem? po rusky?). Chléb/housky k večeři? Taky sacharidy, zachrání to, co je na sendviči, ale obvykle je to tenký plátek…
Nebojte se bílkovin a tuků! Zařaďte do svého jídelníčku vejce, olivový olej, avokádo a ořechy. Nezaměřujte se na kuře a krůtu, protože jsou libové (…), ale zpestřete si jídla červeným masem, droby a tučnými rybami.
Pamatujte, že bez dostatečného příjmu bílkovin si nevybudujete svalovou hmotu – například si nevybudujete hýždě ani pěkná ramena. Vaše tělo tyto aminokyseliny z vesmíru neabsorbuje! Bílkoviny jsou stavebním kamenem celého našeho těla, každé buňky a enzymu – pamatujte na to.
5. Omezte sacharidy
Jak jsem zmínila v předchozím bodě, my (jako společnost!) jíme příliš mnoho sacharidů! Nemluvím jen o sladkostech, ale také o chlebu, těstovinách, pizze a dalších „moučných“ výrobcích.
Kalorie jsou kalorie, ale zamyslete se nad tím: každý sacharid, který sníte (ty „zdravé“ jako ovoce a ty „nezdravé“ jako kobliha nebo sendvič z pečiva), se rozloží na jednoduchý cukr – glukózu, kterou si tělo musí „načerpat“ z krevního oběhu a... někde ji uložit. Pokud cvičíte, pohybujete se nebo vykonáváte těžkou fyzickou práci – glukóza se okamžitě použije jako palivo pro svaly. V každém jiném případě hormon zvaný inzulín (pamatujete si na to...?) ukládá přebytečný cukr přímo do tukové tkáně. Sedíte u stolu a jíte dort ke kávě? Už víte, co se s ním děje. A ne, během večerního tréninku ho nespálíte. Ano, nějaké kalorie spálíte, ale už to není dort.
Nezapomeňte také, že když je v krvi přítomen inzulin, nedochází k procesům spalování tuků. Udržujte si hladinu inzulinu pod kontrolou a nejezte sacharidy s každým jídlem (!). Výsledky uvidíte velmi, velmi rychle, pokud budete v první polovině dne jíst pouze bílkoviny a tuky, nebo alespoň snídani s kombinací bílkovin a tuků.
6. Udělejte každý den 10 000 kroků venku
Nezapomeňte, že naše tělo = pohybový aparát, je určeno pro... pohyb 😀 Tato super pronikavá teze je opravdu klíčová!
Celodenním sezením (a velmi často nesprávným!) trpíte řadou patologických změn – degenerací krční a bederní páteře, atrofií a dysfunkčním protahováním hýžďových svalů, zkrácením svalů iliopsoas, oslabením hlubokých svalů…
Chůze je základní pohybový vzorec, pojďme se hýbat! Těch „klišé“ 10 000 kroků je určité minimum a zároveň zdravé počítadlo, které vám ukazuje, zda (vůbec) chodíte. A pamatujte, chůze NENÍ CVIČENÍ 🙂 Nepotřebujete „jídlo po tréninku“ ani kalorie navíc po procházce. Chůze je ta nejpřirozenější věc na světě, něco, co si bohužel do značné míry odvykáme dělat…
7. Najděte si aktivitu, která vám přináší radost
Je krásný červen a vy se nechcete jít do posilovny? Nudí vás běhání? Nemáte rádi chlorovanou vodu v bazénu? Nenuťte se...(!) Možností je tolik, tolik aktivit! Přihlaste se na venkovní jógu, projeďte se na kole v lese, jděte na dlouhou procházku po pláži, zkuste jízdu na kolečkových bruslích. Objevujte, hledejte, co vám přináší radost.
Nedělej si iluze, nebudeš pravidelně cvičit sport, ke kterému se musíš nutit. Nebudeš 🙂
Kdysi jsem měla klientku, jejíž motivací bylo zhubnout. Přihlásila se na osobní trénink v posilovně, ale nenáviděla (!) činky, vyjednávala o počtu opakování a odmítala se zlepšovat. Obě jsme se strašně trápily a frustrace se prohlubovala, když jsme neviděly požadované výsledky – protože bylo nemožné držet se plánu. Vzala jsem ji běhat do parku v neděli v 7:00 ráno, světlo prosvítalo listím, vzduch byl vlhký a svěží po deštivé noci. Nevěděla, jak běhat. Nikdy předtím to nedělala. Běžela a… to bylo vše! Svým vlastním tempem, bez nucení, jsme pravidelně běhaly 7 km, pak začala běhat sama.
Zůstaňte blízko sobě. Nenuťte se, ale snažte se najít radost v pohybu (!).
8. Vyjděte na slunce
Slunce. Po léta je to tak démonizované a očividné – víme, že celodenní vyhřívání se na slunci na lehátku může vést ke spálení od slunce a je prorakovinové, ale no tak, nepanikařme kvůli slunci(!).
Slunce je jedním z nejsilnějších regulátorů hormonální rovnováhy u lidí (díky svému přímému vlivu na hypofýzu), ovlivňuje produkci vitaminu D a pohlavních hormonů a má protizánětlivé a antidepresivní účinky.
Jděte ven na slunce a nechte paprsky proniknout skrz oči – tj. nemusíte nutně nosit tmavé brýle pořád.
Dobijte si „solární baterie“ 🙂
9. Radujte se z malých úspěchů. Malých výzev, malých odměn.
Je dobré být na sebe náročný, ale pozor(!) – velkých a složitých cílů je obtížné (až nemožné!) dosáhnout bez jejich rozdělení na kroky a menší úkoly. Místo motivačního impulsu mohou vést k… frustraci. Nestanovujte si gigantické, nerealistické cíle (jako „Do léta zhubnu 10 kg a letní prázdniny jsou za měsíc…“), ale menší, konkrétnější úkoly.
Plánujte po etapách a odměňujte se za malé úspěchy. Například když za měsíc zhubnu 2 kg tělesného tuku, koupím si ty vytoužené legíny 😁 Pokud uběhnu 10 km za méně než hodinu, zajdu na masáž/fyzioterapii.
10. Usmívejte se a myslete pozitivně
Zkuste myslet pozitivně, otevřete oči a hlavu (!). Svět je krásný a je z velké, ale opravdu z velké části (!) na nás, jak ho vnímáme a interpretujeme ☺️
Ne od ostatních. Od nás.
Zastav se na chvíli a buď SEBOU. Jsi a… ty jsi dost (!)
